Los beneficios de la actividad física para adultos mayores no necesitan ser de intensidad abrumadora para aumentar los beneficios de la salud.
El proceso de envejecimiento no es igual que hace 50 años atrás. Los adultos viven más y mejor gracias a los avances en la medicina y la tecnología. Setenta es realmente el nuevo sesenta ya que los adultos mayores se mantienen activos por más tiempo, son generalmente más saludables, y se ven y se sienten más jóvenes que los adultos de la misma edad de décadas pasadas. Aunque la mayoría de las personas viven más tiempo, en los Estados Unidos, los hispanos están por delante de la curva cuando se trata de la expectativa de vida. Una mujer hispana que vive para ver su 65 cumpleaños, en promedio, puede planear vivir hasta casi 88 años de edad, mientras que un hombre hispano que llega a 65 años puede esperar, en promedio, celebrar su 85 cumpleaños, según un informe reciente de científicos del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los Estados Unidos.
Aunque los adultos mayores viven más tiempo, la mayoría viven con enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como artritis, diabetes, enfermedades cardiovasculares y depresión. Para muchos, varias de estas condiciones crónicas coexisten y amenazan la calidad de vida. Afortunadamente, la investigación ha llevado a descubrimientos científicos que han avanzado en el manejo médico de los adultos mayores con esas enfermedades crónicas. Además, los resultados de la investigación han establecido que es necesario ir más allá del tratamiento de enfermedades crónicas específicas para optimizar el envejecimiento saludable y activo. Por ejemplo, la actividad física es de suma importancia en el manejo de muchas de estas condiciones crónicas, la mejora de la función cognitiva y el bienestar general.
Tradicionalmente se recomienda que los adultos mayores participen en actividades físicas de intensidad moderada al menos 150 minutos por semana, o en actividades físicas de intensidad vigorosa al menos 75 minutos por semana. Sin embargo, a menudo, los adultos mayores me dicen que se sienten abrumados con esas recomendaciones. Y me preguntan: ¿Qué pasa si hice actividad física, pero no tanta, es evidente de que una actividad física menos intensa puede resultar en beneficios para la salud?
Tenga en cuenta que no sólo es beneficioso el ejercicio diario, vigoroso y de alta intensidad, pero también se pueden lograr beneficios con regímenes menos intensivos. Incluso la actividad de baja intensidad parece proporcionar beneficios para la salud y es preferible que estar sentado. Las actividades realizadas en el hogar, o en la comunidad, también pueden producir beneficios para la salud. Esas actividades de ocio que cuentan como ejercicio incluyen baile, hacer tareas en casa o en el vecindario, rastrillar y jardinería. Caminar es un gran ejercicio aeróbico y, no es de extrañar, el ejercicio más común realizado por adultos mayores. También es importante mencionar que el régimen de entrenamiento de pesas, al menos dos veces por semana, es de suma importancia.
Niveles más altos de actividad física tienen efectos protectores contra enfermedades cardiovasculares, obesidad, síntomas depresivos, anomalías del sueño, osteoporosis, y otras condiciones. Sin embargo, sólo una pequeña porción de adultos mayores están físicamente activos. En una encuesta reciente de adultos mayores de origen hispano que viven en el sur de Florida, dirigida por el Centro Benjamin Leon para la Investigación y Educación Geriátrica de la Universidad Internacional de Florida, sólo el 36% informó que habían caminado los 150 minutos recomendados semanalmente. Esa estadística es coherente con los estimados recientes de los Estados Unidos a nivel nacional que indican que menos del 40% de los adultos mayores de 65 años, que participan en actividades físicas regulares, cumplen con los niveles mínimos recomendados, y menos del 20% realizó actividades de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana.
Científicos en un estudio realizado en colaboración por la Universidad Johns Hopkins, la Universidad de Columbia y el Centro Benjamin Leon para la Investigación y Educación Geriátrica de la Universidad Internacional de Florida, evaluaron los niveles de actividad física a lo largo del tiempo en 433 mujeres de 70 a 79 años de edad que vivían de forma independiente y eran capaces de cuidarse completamente al comienzo del estudio. El estudio siguió a estas mujeres durante 12 años. Entre los que estuvieron constantemente inactivos, el riesgo de mortalidad durante el período de estudio fue tres veces mayor que entre las mujeres que siempre estuvieron activas. Curiosamente, también, fue la constatación de que no se observaron diferencias en el riesgo de mortalidad entre aquellos que siempre estuvieron activos en comparación con aquellos que sólo estaban moderadamente activos (es decir, menos que siempre activos). Esto apoya la noción de que la actividad física no tiene que ser vigorosa para ser beneficiosa.
En otro estudio conocido como el estudio Intervenciones de Estilo de Vida e Independencia para los Ancianos (LIFE por sus siglas en inglés), estos hallazgos fueron corroborados. Este fue un ensayo clínico histórico que siguió a más de 1.600 hombres y mujeres sedentarios, de 70 a 89 años de edad, durante un promedio de 2,5 años. Encontraron que el riesgo de desarrollar discapacidad para la movilidad era sustancialmente menor entre quienes participaban en un programa de actividad física de intensidad moderada, que incluía caminar, entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
El ejercicio también juega un papel importante en la salud cognitiva. La investigación ha demostrado consistentemente que los niveles más altos de actividad física se asocian con una mayor probabilidad de mantener la salud del cerebro a medida que las personas envejecen. Por ejemplo, un estudio publicado recientemente que analizó datos de 182 adultos mayores con una edad promedio de 73,4 años que participaron en el Estudio Cerebral de Envejecimiento de Harvard, informó que aquellos con niveles más altos de actividad física experimentaron menos pérdida evaluada por resonancia magnética y disminución más lenta relacionada con la edad en la cognición. Otro ejemplo es un estudio que siguió a 716 personas mayores sin demencia durante aproximadamente 4 años y mostró que una mayor actividad diaria total se asoció con un riesgo sustancialmente menor de enfermedad de Alzheimer.
La actividad física es clave para un envejecimiento activo y saludable, ya que proporciona beneficios para la salud que no se pueden lograr tomando medicamentos recetados y/o sin receta. La participación en la actividad física tiene un impacto positivo que es complementario al que ofrecen los tratamientos tradicionales a menudo en vigor para las enfermedades crónicas relacionadas con la edad. Además, incorporar entrenamiento de fuerza es muy importante para la preservación de la salud muscular, mantenimiento de la salud física, y la prevención de la discapacidad a edades mayores. La mejor manera de empezar, o seguir adelante para los que ya están activos, es hablando con su médico y con especialistas que formen parte de programas de bienestar de excelencia, como los Centros de Salud y Bienestar de Leon, así aprenderá sobre los programas de ejercicios más adecuados.
Dr. Paulo Chaves, MD, PHd
Acerca del autor
Paulo H. M. Chaves es un geriatra y epidemiólogo clínico que ocupa la Cátedra De Académico de los Centros Médicos Leones en Geriatría en la Universidad Internacional de Florida (FIU). Dirige el Centro Benjamín León de Investigación y Educación Geriátrica en la Universidad de Medicina Herbert Wertheim de FIU, que está comprometida con el desarrollo e implementación de enfoques novedosos para promover el envejecimiento activo, la prevención de la fragilidad y prestación de atención médica a adultos mayores en la atención clínica ambulatoria y entornos comunitarios a través de la investigación epidemiológica y la educación geriátrica y gerontológica.